Indlæg om graviditet og sunde kostvaner

Kære Christina.

Jeg er så heldig, at jeg er blevet gravid. Er nu i 6 uge. Men jeg har simpelthen så svært ved at styre mit blodsukker. Enten har jeg overhovedet ikke lyst til mad, eller også er jeg bare MEGA sulten, og så får jeg ofte lyst til sukker. Kvalme har jeg kun sporadisk, og det er slet ikke voldsom (forhåbentligt bliver det heller ikke det).

Har du nogle fif, gode råd, eller måltidssammensætninger som er gode? fx. er mega sulten om morgenen, når jeg vågner. Skyr kan jeg overhovedet ikke få ned, men det er som om, at en bolle m. ost og et stykke frugt slet ikke rækker. (og det burde det jo, gør det det ikke?).

Jeg har haft migræne et par gange de sidste par uger, og jeg tror det skyldes, at jeg ikke kan styre mit blodsukker.

Jeg vil bare helst ikke blive sådan et kæmpe skur i løbet af de næste måneder 😉

Kærlig hilsen Sara

---

 

Kære Sara

STORT tillykke med graviditeten.. uhhhh hvor lyder det spændende for dig.

Jeg er ret sikker på, at dine graviditetshormoner driller dig, både hvad angår din øget sult, din sukkerlyst og din migræne.

Det er helt naturligt at føle sig mere sulten. Mange oplever, at appetitten svinger enormt meget, og pludselig får man lyst til det ene – og i næste øjeblik kan man slet ikke holde tanken eller lugten af mad ud. Det normalisere sig heldigvis igen.

Jeg forstår godt du bliver forvirret og bange for, at vægten stiger for meget. Mange oplever også som dig, at mad pludselig føles kompliceret, om man får nok, spiser sundt nok og om vægten kommer til at stige for meget. Men det behøver slet ikke være svært og indviklet, og for de fleste jeg møder handler det ofte om, at skrue lidt hist og her.

Det anbefales under graviditet, at man ”blot” følger de officielle kostråd. (se rådene herunder). Ved godt det er nemmere sagt end gjort, men det du kan ihvertfald bruge rådene som en guideline.

 

Graviditet og dit blodsukker

Helt konkret vil jeg anbefale dig, at du øger mængderne til morgen. Du kan roligt kombinere flere ting eks. brød/ost/æg  + lidt gryn med mælk. Eller lav en smoothie og spis et stykke rugbrød med ost ved siden af. Vær ikke så nervøs omkring mængderne til morgen.  Lidt ekstra til morgenmad vil blot give dig et godt og solidt fundament for resten af dagen. Ændre dette sig igennem din graviditet (som det nok gør) kan du jo bare skrue lidt ned igen, og eks. spise lidt mere på et andet tidspunkt.

Mærk efter hvad der er godt for dig, og justere når du føler behov for dette.

Jeg vil også anbefale dig at ud spiser ofte. Små lette fordøjelige måltider, gerne hver 2-3 time. Dette kan hjælpe til, at stabilisere dit blodsukker, som her i første trimester af din graviditet vil drille dig meget. Nogle oplever dog, at sult og mæthed konstant vil svinge igennem hele graviditeten.

Øg i små mængder, og husk du ikke skal spise for to.

Indarbejd sunde mellemmåltider. De er gode som en buffer imellem dine hovedmåltider, og kan hjælpe til at stabilisere dit blodsukker. Mange fortæller, at det virker rigtig godt at spise ca. hver 2-3 time.  Prøv dig frem, og se hvad der passer til dig. Det kan også have den positive effekt, at du ikke bliver for sulten i løbet af dagen, og kan bevirke, at du så heller ikke overspiser til aftensmaden.

 

Vælg bevidst og træf gode sunde valg i din graviditet

Så vær bevidst om mængder, typen af mad du vælger og hvor ofte du spiser. Det vil også hjælpe dig på vej i forhold til vægten, og min erfaring er, at de fleste kun oplever massiv vægtøgning, fordi man giver totalt efter for sin lyst, og er ligeglad med både typen af mad og mængden af mad. Men holder du dine sunde vaner og rutiner – og blot spiser lidt mere på de tidspunkter hvor du er ekstra sulten – så skal det nok gå.

Jeg vil anbefale dig at bruge de officielle kostråd som guide til en sund kost. Tjek gerne rådene igennem og se hvor du evt. kan optimere. Måske er det mængden af søde sager du skal skrue lidt ned, måske skal du dyrke lidt let motion eller spise lidt flere grøntsager. Tag et overordnet tjek at dine kostvaner- og lav så ændringer i små skridt.

 

Sund kost under graviditet

Kostrådene kan være en god guideline at følge:

• Spis varieret, spis ikke for meget og bevæg dig
• Spis frugt og mange grøntsager
• Spis mere fisk
• Vælg fuldkorn
• Vælg magert kød og kødpålæg
• Vælg magre mejeriprodukter
• Spis mindre mættet fedt
• Spis mad med mindre salt
• Spis mindre sukker
• Drik vand

 

Du kan læse meget mere om de sunde kostråd lige HER

Du kan også finde information omkring, hvilke fødevarer du bør undgå i din graviditet, og hvordan du skal forholde dig til motion, alkohol, rygning og medicin.

 

Spis ikke for to under din graviditet

Det er helt naturligt at være mere sulten under en graviditet – men det er altså en myte, at man skal spise for to. Det skal du ikke. Som fosteret vokser bliver behøvet for mere mad selvfølgelig mere – men ikke så det passer til to voksne.

 

Hovedmåltider

Jeg vil anbefale dig, at du spiser 3 hovedmåltider (morgen, frokost, aften) samt 2-3 små supplerende mellemmåltider.

Indret gerne din tallerken efter et Y til både frokost og aften.

• 1/3 af din tallerken bør være fisk, fjerkræ, æg
• 1/3 tallerken til groft pasta, kartofler eller brune ris
• 1/3 tallerken grøntsager

 

NB.

Er du overvægtig inden di graviditet, og har et BMI over 30, kan det være en fordel at indrette din tallerken efter et T.

Din tallerken kan fordeles således:

½ tallerken med grønsager,  ¼ kød, fisk, fjerkræ og ¼ til pasta, ris, kartofler. Dertil lidt sundt fedtstof fra nødder, avokado, oliven, oliedressing m.m.

 

Mellemmåltider

Indarbejd 2-3 mellemmåltider i løbet af dagen. Det kan være rigtig vigtigt i forhold til dit blodsukker. Mange oplever som dig, at være pludselig sulten, og det kan opleves voldsomt ubehageligt, hvis der går for mange timer imellem måltider. En god tommelfingerregel er, at du spiser ca. hver 3 time og finder en god og naturlig rytme.

Tag mellemmåltider med dig på job eller hvor du skal hen, så har du noget ved hånden hvis sulten kommer. Gå efter snacks der giver en god mæthed, og som ikke udløser mere sult som eks. søde sager gør.

 

Forslag til sunde mellemmåltider

• Frugt og grønt
• Nødder og mandler
• Skyr og andet yoghurt produkt uden tilsat sukker. Kom evt. lidt drys på toppen eller lidt hakket nødder
• Groft knækbrød –og du kan måske bage dem selv – så bliver de ekstra lækre
• Rugbrødshaps eks. med 1 skive ost, avokado, magert pålæg og lidt grønt til
• Udskåret grøntsager som bidegrønt evt. med lidt lækker dip lavet af avokado, skyr, hummus.

 

Jeg håber at mine svar har givet dig lidt mere ro i sjælen. Vær GOD ved dig, og glæd dig over det lille hjerte der banker indeni dig. ♥

 

Ønsker dig held og lykke i din graviditet.

Kærligst Christina Bendix

Individuelt forløb før/under/efter din graviditet

Ønsker du kostvejledning før, under eller efter din graviditet – så læs mere om mine individuelle forløb lige HER

 

Du kan læse mere om sund kost, sunde opskrifter  når du er gravid lige HER