Hej Christina,

Jeg er 1.72 og vejer omkring de 45-46 kg. Jeg har hele mit liv været tynd og min bror har det samme problem. Jeg er nu 16 år gammel, og jeg er ved at være træt at af se på min egen krop. Jeg misunder piger som har flotte former, og jeg bare er tynd. Jeg har prøvet at tage på ved at spise og spise, men det hjælper ikke, jeg kan ikke tage på, føler jeg. Det er det jeg ender med at sige til mig selv, hvergang…

Jeg spiser ikke fisk, så det gør det svært at følge de diæter der har ideer til hvad man kan spise for at tage på. Har været inde og læse lidt på dig, og jeg håber virkelig du kan hjælpe mig. Det eneste jeg ønsker er at tage max 7 kg på, det vil ændre mit liv i den positive retning.

Mvh. Anja

---

 

Kære Anja

Jeg kan virkelig godt forstå du er ked af det og ønsker at finde ro med din krop. Jeg er glad for du skriver til mig, og håber meget min guide kan hjælpe dig vej.

Jeg oplever der kan være en tendens til, at mange kan være misundelige på personer der er tynde og ja mange kan komme med kommentar som ”at det må være skønt, at kunne spise hvad man har lyst til”. Men for personer der er undervægtige og har svært ved vægtøgning, kan kampen som du beskriver være rigtig svær og ulykkelig.

Jeg vil gerne fortælle dig, at du absolut ikke er alene.

Jeg har igennem de sidste 10 år jeg har arbejdet som diætist mødt og fulgt mange piger og drenge, som har kæmpet en seriøs svær kamp med vægten og ønske om vægtøgning. Den gode nyhed er, at der er ting du kan gøre i forhold til kosten, små skridt som for mange virker rigtig godt. Det tager tid – og det vil sætte din tålmodighed på prøve.

Men det er IKKE umuligt.

Jeg har lavet nogle meget nemme steps som du kan følge, eller du kan tage de steps der giver god mening for dig.

 

Hjælp til vægtøgning – step by step

Jeg vil i nedenstående guideline give dig råd og gode retningslinjer som du kan og bør følge minimum 2-3 måneder. Forbered dig på, at vægtøgning kan være en meget langsommelig proces, og især hvis din vægtøgning er særligt udfordrende for dig. Du skal være tålmodig, og følge rådene så godt som du kan – det giver for de fleste bonus i sidste ende.

Vægtøgning ER muligt og det handler om, at få sammensat sin kost så energitæt som muligt dvs. at kosten indeholder mange kalorier pr. måltid uden at du skal spise en stor portion mad. Det kræver lidt viden og det kan være svært selv at gennemskue. De råd man skal følge, når man ønsker vægtøgning, er meget anderledes end de råd man skal følge når eks. vil leve sundere eller tabe sig.

Følg mine steps – eller indarbejd de steps der giver mening for dig.

God fornøjelse:-)

 

Step 1: Energitæt mad

Når du ønsker vægtøgning er det vigtigt at du spiser mad der er energitæt, og det vil sige at maden indeholder mange kalorier pr. gram fødevare, da dette giver det rette fundament for din vægtøgning.

Mange der har svært ved vægtøgning, har ofte ikke den store appetit, og derfor skal der satses på mad, der giver masser af energi og brændstof sammensat i små mængder. Du skal altså igang med at spise mad der giver en hel del kalorier – men ikke mætter dig så meget. Derfor er fødevare med højt fedtindhold vigtigt, da fedt indeholder dobbelt så meget energi som kulhydrater og proteiner.

 

Step 2: BMI, Energifordeling og behov

Hvornår er man undervægtig?

Man er ifølge BMI skalaen undervægtig når BMI er under 18,5.

Du kan udregne dit BMI lige HER: http://www.bmitest.dk/

Lander du på et BMI lavere end 18,5- og ønsker at tage sundt på i vægt, så læs endelig videre her i artiklen.

 

Din daglige energifordeling bør se sådan ud;

Fedt ca. 50 E %

Kulhydrat 30-35 E %

Protein 18 E %

Kostfibre 10-15 g dagligt. Brug evt. loppefrø tilskud, så du undgår at få maveproblemer

 

Dit energibehov

En forudsætning for, at du kommer godt igang med din vægtøgning er, at du nogenlunde kender til dit energibehov.

Det kan du beregne på følgende måder:

Vægt x 100 (basalstofskifte) x aktivitetsniveau 1,6 (normal aktivitet uden motion) x vægtøgningsfaktor på 1,3

Eksempel

55 kg x 100 x 1,6 x 1,3 = 11.400 kj / 2723 kcal dagligt.

Det vil altså sige, at vejer du 55 kg og ønsker at tage på, skal du i en periode indtage ca. 2700 kalorier dagligt. Når du har nået din ønskede vægt, kan du herefter skrue ned til 55 x 100 x 1,6-1,9 = ca. 2100 kcal (afhængig af hvor aktiv du er).

NB.

Step 2 er for de fleste meget vanskelig at gennemskue og beregne, og derfor kan en personlig kostplan udregnet af en diætist være at foretrække. Du kan også finde kalorier apps eller tabeller online, hvor du selv kan beregne dit behov.

 

Step 3: Dine måltider – dit måltidsmønster

Spis mange gange om dagen, især hvis du har svært ved at spise store portioner. Det kan være en fordel at spise 5-7 gange hvor der ikke er så stor forskel på et hovedmåltid og et mellemmåltid. Med det mener jeg, at det ikke gælder om bare at spise og spise – men tænke lidt mere smart. Tænk hellere, at maden du spiser, skal bidrage med god energi UDEN at du mister appetitten til dit næste måltid, så du netop kan spise ca. hver 2-3 time.

Er du typen der er meget på farten, så sørg for at have noget i tasken, som du kan ”snacke” i løbet af dagen. Nødder, tørret frugt, myslibar, nøddebar, marcipanbrød, chokolade er nemt at have med. Køb også en masse kalorieholdige drikke som Kakaomælk, koldskål, smoothies, saftevand eller juice.

Spis godt med kalorier om aftenen, forbrændingen er i bund om natten og derfor deponerer vi mere fedt om natten.

Du kommer ikke udenom mellemmåltiderne, da de skal bidrage til en masse kalorier, men ikke så du bliver for mæt og ikke kan spise dit hovedmåltid. Det er for de fleste noget af en balance at lande i

 

Forslag til hvordan du kan fordele dine måltider cirka med 2-3 timers interval.

• Morgen
• Mellemmåltid
• Frokost
• Mellemmåltid 1
• Mellemmåltid 2
• Aften
• Late-snack

 

Step 4: Øg mængden af fedt

Fedt er en vigtig leverandør til kalorier, og er vigtig når du ønsker at tage på i vægt. Fedt indeholder dobbelt så mange kalorier som protein og kulhydrat, så fedtholdige fødevarer skal indgå for hvis du ønsker vægtøgning.

Der skal indgå fedt i alle dine måltider dvs. til morgen, frokost, aften og til dine mellemmåltider.

 

Sådan gør du;

• Fede mælkeprodukter som fløde, sødmælk, sødmælkyoghurt, græsk yoghurt 10 % – godt til morgenmad med eks. lidt udskåret frugt hen over.
• Spis gerne æg til morgenmad eller til frokost – steg i smør og kom evt. ost og kød/fjerkræ i hvis du laver omelet
• Mandler, hasselnødder, cashewnød eks. som mellemmåltider, hen over din morgenmad, i salaten etc.
• Rapsolie, olivenolie, solsikkeolie, hørfrøolie – brug mere af det i madlavningen, spæd op i yoghurten til morgen, brug det som oliedressing hen over grøntsagerne, kom det i shakes.
• Chokolade, kager, is og småkager spises som snack eller som et mellemmåltid.
• Avokado, pesto, humus er lækkert at bruge på brød som smørelse
• Smør kan du bruge på dit brød og til stegning
• Lav smoohties af flødeis og frosne bær eller varm kakao med flødeskum
• Fede fisk eks. laks, sild, ørred, helleflynder, makrel – spis mere af den fede fisk eks. til frokost og aften
• Pålæg med højt fedtindhold som leverpostej, spegepølser m.m.

 

Step 5: Øg dine kulhydrater

Kulhydrater er vigtige, når du ønsker vægtøgning. Kulhydrater er vores primære brændstof, og det dine muskler og hjerne bruger til energi.

Kulhydrater findes som de fiberholdige kulhydrater som fuldkornprodukter, grøntsager, gryn,, frugt, groft pasta, brune ris og kartofler. De simple kulhydrater finder du i lyst pasta, hvide ris, lyst brød, alle former for slik og søde sager, sodavand juice m.m.

Når du skal tage på i vægt, så vær opmærksom på, at du ikke skal spise alt for groft, da fiberrige fødevarer mætter meget og kan stjæle appetitten. Du skal faktisk gøre det modsatte af de kostråd der gives til personer, der ønsker at tabe sig. Min erfaring er, at det derfor går lidt skævt, fordi mange følger de helt officielle kostråd. Og ja de er gode for mange ting – bare ikke når det gælder vægtøgning.

 

Sådan gør du;

• Du kan med fordel spise hvide ris og traditionel pasta som indeholder en god portion kalorier. De mætter ikke så godt som eks. fuldkornspasta og brune ris pga. det lave fiberindhold og det gør, at du kan spise mere og derved få flere kalorier.
• Spis semi-groft brød, men undgå al for fiberholdigt brød. Gå efter det brød der er lysere, men det kan være nødvendigt at få lidt groft brød i ny og næ, så du ikke bliver forstoppet.
• Flydende drikke som eks. juice, kakao, saftevand, smoothie, frugtjuice er også godt at øge mængden af – det mætter ikke synderlig, men bidrager med mange kalorier.
• Øg også mængden af tørret frugt, indeholder mange kalorier pr. gram
• Lav evt. milkshakes/smoothies hvor du tilsætter eks. sødmælk, fløde, flødeis og frugt/juice
• Drik mælk sødmælk, spis sødmælksyoghurt, græsk yoghurt 10 %

 

 

Step 6: Tilpas med proteiner

Proteiner er kroppens byggestene, og de bruges til at opbygge blandt andet celler, væv, hormoner.Proteiner består af forskellige aminosyrer, og mange af disse kan kroppen ikke selv producere, og det er derfor nødvendigt, at vi får dem tilført via maden.

Proteiner kommer fra især kød, fisk, skaldyr fjerkræ, mejeriprodukter, æg og nødder, linser, bønner, så sørg for at proteiner også indgår i dine mange måltider. Ofte er det dog ikke noget problem, da mange af de fedtrige fødevarer og kulhydratrige fødevarer også indeholder gode mængder protein.

 

Tilskud ved vægtøgning

Du kan overveje, om du i en periode bør tage en tilskudsdrik også kaldet ernæringstilskud. Du kan via din læge få en grøn recept, så du kan få tilskud til fuldgyldige næringsdrikke, som kan bestilles på apoteket, og bruges netop i forbindelse med vægtøgning.

 

Opsummering og vigtigste fokuspunkter til dig der ønsker vægtøgning

• Udregn dit BMI  og energibehov eller få hjælp af en diætist.
• Spis 5-7 gange dagligt i en fast struktur (mekanisk spisning for en periode kan være at foretrække)
• Indfør væske med kalorier til dine måltider
• Skær al form for fysisk aktivitet ned for en periode, eller begræns mængden af den hårde motion
• Væk din appetit og gør dine måltider rare og hyggelige
• Hav fokus på fedt og kulhydrater i alle dine måltider – spis mad der er energitæt
• Planlæg din mad og hav altid snacks /mellemmåltider med på farten

 

Jeg håber meget min guide kan hjælpe dig på vej, og ellers er du meget velkommen til at kontakte mig på cb@christinabendix.dk.

Kærligst
Christina Bendix