Maria skrev til mig i brevkassen;
“Jeg ønsker et naturligt vægttab, og syntes det er svært at finde balancen uden at gå i ekstremer, uden at spise enten for lidt eller for meget. Har du nogle gode råd?
Læs mit svar i brevkassen her.
Hej Christina
Er endelig kommet ud af min spiseforstyrrelse efter 3,5.år med anoreksi og bulimi. Og det er selvfølgelig skønt, endelig også at have afsluttet behandlingen for spiseforstyrrelsen. Og ja du har været en stor inspiration. Og har virkelig hjulpet mig. Tusind tak!
Men min spørgsmål er, at jeg kæmper virkelig med maden lige pt. Jeg spiser enten for meget, eller for lidt, jeg bestræber mig på at få nok, men synes det så svært, at få et afslappet forhold til maden, for selvom jeg er “rask” spiseforstyrret, sidder det stadig i baghovedet.
Jeg vil virkelig gerne tabe mig på en god og naturlig måde, og samtidig få nok kalorier, men synes virkelig det svært, at være balanceret uden at gå i ekstremer. Har du nogle gode råd? ❤️ Knus fra Maria.
Kære Maria
Af hjertet tusind tak for dit brev her i brevkassen 🙂 Smiler og er rørt over, at jeg har hjulpet dig lidt på vej. Det betyder meget og det er dejligt at vide, at mine skriverier har gjort en forskel for dig. Jeg sender dig et stort kærligt kram, og hvor er det dejligt at læse, at du har sluppet din spiseforstyrrelse, er kommet fri og har fundet vejen ud.
Samtidig forstår jeg din situation, og det er virkelig svært at finde den gode balance med maden, og samtidig finde vejen til et naturligt vægttab, uden at spiseforstyrrelsen “blander sig”. Det kan føles som en næsten umulig opgave, og et vægttab kan hos nogle trigge gamle vaner og mønstre. Mange oplever som dig, at de ryger et i mønster, hvor man enten underspiser eller overspiser.
Min erfaring er, at det tager tid at finde den gode balance, og du skal arbejde fokuseret på at finde den. Her mener jeg ikke, at du skal øge dit fokus på mad, men meget hellere øge dit fokus på det i livet, som gør dig glad. Min erfaring er, at jo mere du tænker mad og vægt, jo mere anstrengt et forhold får du til mad, og det er jo det stik modsatte af det du ønsker.
Tænk over hvor meget spiseforstyrrelsen har tyranniseret dig igennem mange år, og mind dig selv om, at du har fundet vejen ud til livet igen, og det skal du passe GODT PÅ. Værne om dig selv med den største selvkærlighed og respekt.
At finde balancen igen
At finde den gode sunde balance kan være svær, især hvis spiseforstyrrelsen, eller “rester” af spiseforstyrrelsen larmer og dikterer regler og rammer.
Du har knoklet for at nå dertil hvor du er nu, og det skal du passe på, og ja træde varsomt med hvad du sætter igang.
Du skal arbejde på, at finde et naturligt forhold til mad, hvor du hverken underspiser eller overspiser, og jeg anbefaler dig, at du skifter fokus væk fra vægttab og mad, også selvom du ønsker et naturligt vægttab.
Jeg vil gerne give dig lidt indblik i, hvorfor dit enten/eller mønster kan være rigtig skidt for dig, og hvorfor jeg mener, at dit fokus evt. bør ligge et andet sted end vægttab. Når jeg skriver det, så er det ikke fordi jeg ikke forstår dit ønske om vægttab, men husk på, at jo mere du tænker “vægttab og mad”, des mere enten/eller tænkning vil det sætte igang hos dig.
Det vi fokuserer på, er ofte også det vi tiltrækker – så jo mere du tænker på mad jo mere vil maden igen komme til at fylde..
Håber det giver mening?
Restriktiv spisning – at have kontrol over maden
”jeg tager bare min egen mad med, så har jeg styr på, hvad jeg skal spise”
At have kontrol eller være restriktiv betyder, at du med hovedet tænker dig til, hvad du skal spise, bør spise, må spise. Evt. efter en bestemt kosttype – diætform – kostreligion.
Når du lever i kontrol i forhold til din mad, så mærker du ikke efter din naturlige lyst eller naturlige appetit. Alt foregår som en dialog i tankerne, og du er dikteret af regler og normer for, hvad der er fornuftigt, rigtig og korrekt at spise. Mange oplever det som særligt ”fedt” at være i kontrollen, for på den konto opnår man som regel gode ”resultater”. Ja også på vægten.
Det er også derfor at mange bliver forført, især når vi ønsker et vægttab. For vægttab og mange vægttabs strategier foregår ved, at man i en periode bliver mere restriktiv, begrænsende og udelukker bestemte fødevare for at opnå et mål. Mange affinder sig også med, at sult bliver en daglig følgesvend, og man lærer sig selv at undertrykke det naturlige behov for mad – at blive ordentlig mæt
Det kan godt lade sig gøre i en periode, nogle kan endda opretholde kontrollen og fokus i lang tid, andre i kortere tid. Men fælles for stort set alle er, at på et tidspunkt slipper man håndtaget – og har man ikke et naturligt afbalanceret forhold til mad – ja så hopper de fleste bare over i den anden pol, og overspiser og følger lysten i en periode.
Mad bliver for mange til noget der er ”alt eller intet” – ”sundt / usundt” – og enten er man stolt over sig selv, fordi man kan undvære en masse, eller også er man skamfuld fordi man ikke kan styre sig. Det føles ØV, og mange jeg møder i klinikken er virkelig kede af den spiral.
Overspisning – at give slip på kontrollen
”Nu har det været hårdt i flere dage, så i dag må jeg gerne…”
Når du slipper kontrollen – giver du på en måde også dig selv en pause. Det kan være en form for time-out for dagens lange to-do-liste, eller pause væk fra ”diæten” eller vægttabs fokus. Det fungerer som en slags ventil – hvor du giver efter for reglerne, og bare gør hvad du har lyst til.
At slippe kontrollen hænger ofte sammen med vores lyst, belønning eller som en form for følelsesmæssig regulation.
Problemet opstår når du eks. ikke kan stoppe igen, og det der skulle være en pause, ender med en overspisning. ”Nu har jeg spist – så kan jeg ligeså godt spise alt det andet forbudte, det jeg normalt ikke må spise”
Tanker som: Nu må jeg tage mig sammen fører ofte til, at du genvinder kontrollen på ny, og forsøger dig med diæten igen, eller de restriktive regler du har sat op for dig selv.
Maden giver en / dulmer det, der måske kan være svært, andre steder i livet. Maden trøster og svigter jo aldrig, også derfor mange med en spiseforstyrrelse oplever, at forholdet til mad er et had-kærlighedsforhold.
Mange oplever en ekstrem skyld og skamfølelse over at man ikke kan styre sig, og over ikke at kunne sætte grænser for sig selv.
Og den negative cirkel er godt i gang.
Naturligt vægttab – sunde skridt til din forandring
Jeg har nogle små steps du kan starte med at følge, så du kan finde balance, og give slip på både restriktiv spisning og overspisning. Det er også nogle gode sunde skridt du kan tage, hvis du ønsker et naturligt vægttab.
Skridt nr. 1 + 3 handler om din mentale tilgang til mad, hvad du ønsker for dig selv og små råd til, hvordan du kan passe godt på dig selv.
Skridt nr. 2 kan du bruge til at undersøge dit spisemønster. At genfinde et afslappet forhold til mad, handler både om at slippe fokus fra maden henimod andre gode ting i dit liv, men jeg oplever også, at mange har brug for at få maden i balance, og især at få undersøgt for en periode, hvor det med maden går galt. Hvordan du kan samarbejde med din krop og med maden – istedet for at modarbejde den.
HERE IT GOES.
God fornøjelse.
Læs om mit online forløb “Vejen til et kærligt og varigt vægttab” – se mere HER
Første skridt.
Brug din erfaring og dine drømme for fremtiden
Dit første skridt er erkendelse, accept og en god portion selvkærlighed. For du har i mange år haft et rigtig skidt forhold til både dig selv og din mad. Sådan er det. Det er en del af din historie, og den skal du bruge konstruktivt i nuet og i din fremtid. Hav respekt for det du har været igennem, og hav respekt for, at du har en tendens til at ville gå ud i ekstremerne. Måske kender du også dette fra andre dele af dit liv (lektier, rengøring, dit behov for at please andre, være den perfekte søde datter, veninder, kæreste etc.)
Rejs på din tidslinie
Jeg vil varmt anbefale dig, at du tager dig tid til dig. Til dig og din historie. Brug nogle dage eller uger på, at gå lidt tilbage på din tidslinie – rejs tilbage. Forestil dig, at du flyver tilbage hen over de sidste 3-4 år, hvor du stiller dig selv følgende spørgsmål:
Fortiden;
- Hvad har årene med spiseforstyrrelsen givet dig – på godt og ondt?
- Hvad har du lært omkring dig selv?
- Hvad ved du nu, som du ikke vidste før?
Fremtiden – rejs ud i fremtiden – lad os sige 1 år fra nu.
- Hvordan ser du dig selv, derude i fremtiden?
- Hvordan har du det? Hvordan ser du ud?
- Hvordan er dit forhold til dig selv blevet? Og dit forhold til maden, vægten og ja din krop?
Brug lidt tid på denne rejse, for de informationer, refleksioner du gør dig, kan du bruge i nuet. Lige nu og her. Til at sætte realistiske mål op for dig selv, så du bruger din fortid og din fremtid til, at tage de skridt som er gode og sunde for dig.
Dit første skridt kan give dig indblik i, hvor du skal passe på, hvor du skal sætte grænser op for dig selv, hvordan du overholder sunde aftaler – og er en god ven overfor dig selv.
Skridt nr. 2
Undersøg dit spisemønster
Og nu til handling på dit spisemønster, og ja det kræver en grundig undersøgelse af hvornår og hvorfor maden fylder for lidt, og hvornår og hvorfor maden fylder for meget.
Jeg vil anbefale dig, at du undersøger dit spisemønster til bunds, og nej jeg ved godt, at det ikke er den mest festlige opgave, og jeg ved godt, at det ville være nemmere, at jeg bare fortalte dig hvad du skulle spise, evt. “bare lavede en kostplan”. Der er en grund til at jeg ikke gør det, og det er fordi du intet lærer af, at jeg bare fortæller dig hvad du skal gøre.
Jeg ønsker af hjertet af hjælpe dig på vej, så du skal igang og gøre arbejdet grundigt. Du skal undersøge hvad du spiser, hvornår du spiser og du skal undersøge din sult og mæthed.
Budskaber i dit spisemønster – vejen til et naturligt vægttab
Der findes mange vigtige budskaber i dit spisemønster, om hvorfor du spiser for meget eller for lidt. ER det fordi du er blevet for sulten, fordi du måske ikke har spist nok i løbet af dagen? Fordi du måske har ”fastet” dagen før, eller i flere dage fordi fokus har været på vægttab? Og hvorfor har du svært ved at begrænse maden?
Er det fordi du siger for meget NEJ de dage, hvor du har fokus på vægttab, og når du så slipper håndtaget lidt, så kan du ikke helt styre det?
Du skal altså undersøger dit HVORFOR.
Så sæt i gang med at lave undersøgelse af dit spisemønster.
Sådan gør du;
Du skal skrive ALT ned hvad du spiser og drikker – uden ændringer. Dvs. du skal blive ved med at gøre som du plejer, så du kan få et ærligt overblik. Husk det her er en sag imellem dig og dig – så ingen behøver at kende til hvad du gør. Det vigtigste er, at du er ærlig overfor dig selv. Du skal altså IKKE ændre noget NU.
TEGN cirkler
Du kan eksempelvis gøre det, at du tegner cirkler på et stykke papir. Hver cirkel repræsenterer et måltid.
I hver cirkel skriver du:
- Hvad du spiser & drikker
- Hvor meget du spiser og drikker (bare i husholdningsmål – du skal altså ikke veje din mad)
- Skriv cirka tidspunkt
- Og husk også weekend.
Hensigten med denne øvelse er forstå og undersøge
IKKE at dømme.
Når du har dannet dig et ærligt overblik over din mad, dine vaner og rytmer, så kan du helt sikkert få øje på, hvor det går galt – hvor du kan skabe forandringer.
Eksempel:
- Får du mad nok i løbet af dagen? Eller sparer du op til senere?
- Små-snacker du hele dagen, så du hverken er sulten eller mæt?
- Er dine måltider fordelt i en god rytme – så du holder pause imellem måltiderne?
- Spiser du mad der mætter dig GODT og tilfredsstiller dig? Har du generelt behageligt efter et måltid?
- Hvor meget fylder de “tomme kalorier” (sødt, kage, sodavand m.m.)?
- Overspiser du til nogle måltider? Hvorfor? Er du sulten eller spiser du følelser, træthed, stress?
- Lytter du og samarbejder med din krop? Kan du mærke om du er sulten eller mæt? Eller foregår al dialog omkring din mad i dit hoved? (skal, bør, må ikke osv.)
- Hvor meget fylder alkohol og søde drikke?
- Spiser du ensidigt – el. mangler du variation?
- Tør du nyde maden og spiser du med nærvær?
Stabilt blodsukker
For langt de fleste er nøglen at spise 3 solide hovedmåltider, og måske skal du også supplere med nogle mellemmåltider, især hvis du overspiser til dine hovedmåltider. Mange overspiser fordi der går for mange timer imellem måltiderne, og derved falder blodsukkeret for meget, og derfor kan det være ekstra svært at “styre sig”. Man bliver simpelthen for sulten.
Så tænk over vigtigheden af et stabilt blodsukker, og det opretholdes bedst, hvis du spiser regelmæssigt, spiser groft og varieret og spiser mad der mætter. Mad som kroppen genkender som MAD, og ikke junkfood, lightprodukter osv.
Er du sulten – er du mæt?
Undersøg også i en periode, om du er sulten når du spiser, og om du er mæt når du har spist. Det tager tid at få skabt kontakt til sult og mæthed – men det er nøglen til at få et godt forhold til mad – og ja også et naturligt vægttab.
Spørg dig selv inden du spiser:
Hvor sulten er jeg på en skala 1-5?
Hvor mæt er jeg efter et måltid fra en skala 1-5.
Lav evt. et skema over en uge, så du kan se hvordan din sult er. Og ja hvor mæt eller ikke mæt du er efter et måltid. Denne undersøgelse kan også afsløre en masse vigtig information, så du ved hvornår du evt. skal spise mere eller mindre.
Skridt nr. 3
Positiv overbevisning
At forandre måden du tænker på – det er ALTID mulig,og at give dine tanker et kritisk eftersyn kan være et virkelig godt sted at starte. Et langt stykke hen af vejen bestemmer dine tanker.
Det er ofte tanken bag det du gør, som er afgørende for, om du fortsætter din adfærd eller stopper op, ligesom tanker udløser følelser, og følelser udløser dine tanker. Tanker kan være drilske, og det er ikke altid at ens tanker og ja overbevisninger er de bedste for en.
Jeg vil bede dig om, at overveje at du skifter fokus væk fra vægttab.
Tænk istedet på, at du ønsker at have det godt, eller du ønsker at føle dig godt tilpas, være mere sund etc. Flyt dit fokus hen på noget som gør dig glad, for ærligt mellem os, bliver du så ikke ked af det og småtrist, når du tænker vægttab?
Jeg kan fortælle dig, at for de fleste jeg følger i forløb, er vægttab faktisk det som bringer dem ud af balance. At alt fokus pludselig handler om MAD, VÆGT OG KROP. Mange fortæller mig, at tankerne bare kommer til at fylde mere og mere, og jo mere tankerne er centreret omkring mad, des mindre sker der faktisk på også på vægten.
Så mit råd er: Udskift tanken om vægttab med noget andet, og gerne en positiv sætning som giver dig en behagelig følelse. Den sætning skal du sige dagligt, flere gange dagligt til dig selv. Og du skal gøre det i mindst 30 dage. 30 dage hvor du positivt “hjernevasker dig selv” med din nye støttende sætning.
Det kan være sætninger alla:
“at jeg ønsker at have det godt med mig selv”
“jeg vil være min egen bedste ven”
“jeg ønsker at behandle mig selv med kærlighed og respekt”
Når du begynder at fokusere på at være god ved dig selv,
så vil du også helt automatisk begynde at træffe
gode valg med maden.
Mange dårlige madvaner vil forsvinde,
og en sidegevinst bliver ofte et helt naturligt vægttab.
Sådan gør du:
Når du skal forandre overbevisninger er det vigtigt, at du skriver din overbevisning ned på et stykke papir. Du kan starte øvelse med, at du skrive alle de negative tanker ned, som du går og siger til dig selv, om mad, vægten og om din krop. Forhold dig til din indre stemme, og hvad du siger til dig selv. Se på sætningerne, og mærk efter hvad de gør ved dig.
Herefter finder du en sætning som du hellere vil sige til dig selv. Skriv den ned, og hæng sætningen op et sted i dit hjem, hvor du flere gange dagligt ser dit nye budskab til dig selv.
Din overbevisning skal kunne føles i kroppen.
Dvs. sige, at det nytter ikke noget, at du finder en overbevisning som du tænker dig til, og som kun giver mening i dine tanker. Du skal også kunne FØLE sætningen i din krop, når du siger sætningen højt for dig selv. Det skal føles rart i kroppen. På den måde får du følelsen med, og det er vores følelser der er vores motor, og vores drivkraft til forandring.
De små søde arbejdsmænd (dine celler)
Du må godt låne en sød positiv overbevisning fra mig.
Jeg tænker altid over, at der inden i mig bor en masse arbejdsmænd. De knokler for mig dagligt, og de er fuldstændig afhængige af, at jeg giver dem god, sund og nærende mad. Så de kan være glade og gøre mig glad. Alt hvad du er, er opbygget af disse små arbejdsmænd (dine celler), og har de det ikke godt, ja så har du det heller ikke godt.
Derfor sund, nærende og ja nok mad for mig ekstremt vigtigt, fordi jeg tænker på min krop som en del af mig, og som noget jeg skal passe særligt godt på.
(Omvendt tænker jeg mad som i noget der er godt eller skidt for min vægt eller tænker jeg mad som i kalorier (som jeg gjorde i gamle dag, da jeg var syg med en spiseforstyrrelse), ja så forandrer mine tanker sig fra lyse til mørke. Så bliver mad meget hurtigt noget der er enten er “rigtig eller forkert”.)
Kan du se forskellen – og hvad vi i tankerne kan gøre for at hjælpe os selv kærligt på vej? 🙂
Jeg ønsker dig af hjertet, alt det bedste på din vej hjem til et godt forhold til dig selv, din mad og din krop.
Vær god ved dig,
Kærligst
Christina
